Berikut beberapa langkah menjaga tulang agar tetap sehat antara lain:
• Ketahui faktor risiko
Karena secara alami memiliki massa tulang lebih rendah dan tulang yang lebih kecil, wanita memiliki risiko osteoporosis lebih tinggi dibandingkan dengan pria. Sekitar 5-7 tahun setelah menopause, wanita bisa kehilangan hingga 20 persen dari kepadatan tulang karena penurunan hormon estrogen.
Bila telah berusia 45 tahun atau lebih tua, kurus, tinggi atau seorang perokok, maka memiliki peningkatan risiko terkena osteoporosis. Faktor risiko lain termasuk minum alkohol berlebihan, tidak berolahraga, memiliki gangguan makan, dan tidak mendapatkan kalsium yang cukup.
• Mencari tahu riwayat keluarga
Apabila salah satu orangtua memiliki riwayat osteoporosis atau pernah mengalami keretakan pada tulang pinggul, maka ceritakan kepada dokter saat berkonsultasi. Lebih dari 50 persen kasus osteoporosis adalah genetik.
• Melakukan pemeriksaan
Karena osteoporosis merupakan silent disease, maka tidak akan tahu ketika memilikinya kecuali melakukan pengujian untuk kondis tersebut, atau telah mengalami patah tulang. Jika memiliki faktor risiko, mintalah dokter melakukan pemeriksaan untuk kondisi osteopenia. Osteopenia merupakan kondisi kepadatan tulang yang rendah, dan kondisi tersebut merupakan kondisi awal sebelum osteoporosis.
• Melakukan tes kepadatan tulang pada mesin yang sama
Hasil tes kepadatan tulang bisa berbeda-beda dari mesin yang satu ke mesin yang lain, maka bila memungkinkan sebaiknya tes kepadatan tulang dilakukan di lokasi yang sama setiap kali, juga dengan mesin yang sama, untuk memastikan hasil yang sama.
• Mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D
Tubuh kehilangan kalsium setiap hari melalui keringat dan urin dan karena itu perlu menggantinya setiap hari karena tubuh kita tidak bisa membuatnya sendiri.
Vitamin D juga penting, karena meningkatkan penyerapan kalsium tubuh. Rekomendasi para ahli orang dewasa di bawah usia 50 tahun mesti mendapatkan 1.000 mg kalsium setiap hari bersama 400-800 IU vitamin D. Apabila lebih tua dari 50 tahun, sebaiknya memenuhi asupan 1.200 mg kalsium setiap hari dengan 800-1,000 IU vitamin D. Sementara tubuh menyerap kalsium terbaik melalui makanan, namun tidak selalu mudah untuk memenuhi kalsium dan vitamin D dari diet saja.
• Fokus pada makanan yang dapat membangun kepadatan tulang
Untuk mencoba dan memenuhi tujuan gizi melalui makanan, dengan tujuan untuk 3 porsi kalsium setiap hari, termasuk sedikitnya 1 cangkir buah dan 2 cangkir sayuran. Sumber kalsium, seperti susu, yogurt, dan keju, adalah bahan makanan terbaik untuk tulang.
Selain itu, juga dapat mengonsumsi makanan yang diperkaya kalsium, sepeti jus dan sereal sarapan, sarden, salmon kaleng, almond, dan sayuran berdaun hijau.
• Perhatikan obat-obatan yang dikonsumsi
Obat-obatan tertentu meningkatkan risiko patah tulang, sehingga sebaiknya memberi tahu dokter obat apa saja yang sering dikonsumsi. Termasuk penggunaan steroid jangka panjang dan obat-obatan anti kejang. Tanyakan kepada dokter apakah obat pembangun tulang bisa membantu menahan efek merusak dari obat lain.
• Melakukan aktivitas fisik
Sebuah studi Swedia mengungkapkan bahwa wanita di atas 50 tahun yang secara rutin berpartisipasi dalam kegiatan seperti berjalan kaki dengan anjing peliharaannya mengalami patah tulang pinggul lebih sedikit dibandingkan wanita yang kurang aktif. Setiap gerakan yang memberi tekanan pada tulang belakang bagian pinggul, dan tulang lainnya dapat membantu tetap sehat dan kuat.
• Peregangan agar tetap lentur
Setiap kali merasa kaku, butuh waktu sekitar 5 menit untuk melakukan peregangan.
• Melakukan olahraga secara rutin
Olahraga dengan tingkat ringan hingga sedang sesering mungkin. Para ahli merekomendasikan melakukan kegiatan aerobik 4 hari seminggu, ditambah pelatihan ringan selama 15-20 menit setiap hari.
Ada tiga proses penyembuhan patah tulang yang tidak normal akibat tidak ditangani sama sekali atau ditangani oleh orang yang tidak kompeten:
• Malunion: patah tulang dapat sembuh sesuai waktu yang diperkirakan/normal namun posisinya tidak seperti awal/tidak sesuai posisi anatomis, sehingga menyebabkan kelainan bentuk tulang
• Delayed union: patah tulang pada akhirnya akan sembuh namun membutuhkan waktu lebih lama daripada waktu penyembuhan normal
• Pseudoarthrosis: patah tulang gagal sembuh/menyambung dan akan disertai pembentukan jaringan fibrosa atau false joint, artinya bagian yang patah tidak akan berfungsi dengan normal seperti sebelum sakit.
Komplikasi yang lebih buruk dan mengancam jiwa bisa terjadi apabila pasien menderita patah tulang terbuka (ada hubungan antara tulang dengan lingkungan luar). Kasus patah tulang terbuka merupakan kasus gawat darurat yang harus ditangani secepatnya di meja operasi karena adanya resiko infeksi yang sangat besar. Infeksi ini apabila tidak ditangani dengan baik akan menimbulkan kematian. Jelas bahwa untuk kasus patah tulang terbuka, pengobatan alternatif tidak memiliki kompetensi.
Untuk membantu penyembuhan patah tulang yang harus diperhatikan adalah konsumsi kalsium dan vitamin D. Kalsium merupakan mineral pembentuk massa tulang sedangkan vitamin D merupakan hormon pengatur pembentukan tulang.
Sumber kalsium yang baik antara lain: Hewani: produk susu (susu, keju, yoghurt) Nabati: produk kedelai, kacang-kacangan (almond, pistachio, hazelnut, wijen), rumput laut dan brokoli, asupan sebanyak 1000-1300 mg kalsium/hari. Panduan porsinya: 1 gelas susu sapi (250ml) = 250-300 mg, 1 mangkok yoghurt (200gr) = 300 mg100 gr, keju cheddar = 750 mg (tinggi lemak jenuh).
Sumber vitamin D: Ikan lele, salmon, mackerel, sarden, tuna, belut (eel), minyak ikan, telur ayam dan hati sapi. Dengan asupan sebanyak 5 – 15 microgram (ug) atau 200 – 600 IU (international unit)/ hari. Panduan porsinya: 85 gr ikan lele = 425 IU, 100 gr salmon yang dimasak = 360 IU, 1 telur ayam (60gr) = 20 IU, 100 gr hati sapi yang dimasak = 15 IU.
Sebaiknya konsumsi vitamin D tidak melebihi 4000 IU/hari karena bisa menyebabkan keracunan.
Hal-hal lain yang perlu diperhatikan adalah makanan dan minuman yang dapat menghambat penyerapan kalsium dan vitamin D seperti: minuman berkola, kafeine, merokok dan alkohol.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar